桃園市政府衛生局健康生活網

衛生福利部國民健康署111年強化全谷及未精製雜糧的推廣

乃因全穀雜糧類為國人最重要的飲食文化,也是每餐中比例最高的食物種類

且提升全穀雜糧攝取對於降低疾病風險最具效益！

因此設置全穀雜糧專區相關宜導文宜教材請多加運用

請參考衛生福利部國民健康署網站

飲食比例與食材選擇

1. 核心觀念：飯跟蔬菜一樣多
   • 份量建議： 每餐飯的量大約跟蔬菜一樣多即可。
   • 大小基準： 份量比自己的拳頭大一點就好。
   • 品質建議： 選擇糙米、紫米等全穀類比白米更好，因為它們是體力能源、纖維及植化素的主要來源。
2. 食材紅綠燈：優先選擇 vs. 適量攝取
   • 優先選擇（未精製全穀雜糧）：
     • 穀物類： 糙米、紫米、藜麥、燕麥。
     • 根莖類： 南瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺（菱角）。
     • 豆類與種子： 玉米、栗子、綠豆、紅豆、皇帝豆、蓮子。
   • 僅適量攝取（精製加工類）：
     • 白飯、白麵條、白饅頭、蘿蔔糕、蘇打餅乾。

全穀定義與烹煮技巧

1. 什麼是「全穀」？
   一顆完整的穀粒必須包含以下三個部位，才能稱為全穀類：
   • 胚芽
   • 麩皮
   • 胚乳
   • 主要營養： 提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維生素B群及維生素A。
2. 美味糙米飯烹煮五步驟
   想要糙米飯軟Q好吃的秘訣：
   • 洗： 輕且快速洗 2-3 次。
   • 浸： 浸泡 2-3 小時。
   • 煮： * 使用電鍋：糙米與水的比例為 $1 : 1.3$。
     使用電子鍋：糙米與水的比例為 $1 : 1.8$。
   • 鬆： 煮好後將鍋內米飯翻鬆。
   • 燜： 繼續燜蒸 30 分鐘。
3. 日常生活聰明吃
   • 比例： 每天至少 $1/3$ 為全穀類食物。
   • 方式： 早餐可吃燕麥配牛奶香蕉，或三餐混合糙米與白米煮食。
   • 點心選擇： * 多選： 地瓜、玉米粒、紅豆湯（天然原態食物）。
     少選： 蛋糕、餅乾（加工甜點）。

一、 米的一生：加工階段

稻米從採收後，會根據去除部位的不同而有不同的名稱與口感：

稻穀： 剛採收帶殼的原始狀態。

糙米： 脫去稻穀的外殼，保留麩皮、胚芽與胚乳。

胚芽米： 去除麩皮，保留胚芽與胚乳。

白米： 去除麩皮與胚芽，僅保留胚乳。

二、 全穀雜糧類軟化小技巧

針對五穀米、糙米、紫米等口感較硬、不易煮爛的食材，可利用「冷凍法」破壞細胞結構，使其更容易入口。

軟化步驟：

洗淨浸泡： 將全穀雜糧食材洗淨後浸泡在水中。

冷藏一天： 放入冰箱冷藏 1 天後取出，將水分瀝乾。

冷凍一天： 再放入冷凍庫冷凍 1 天。

烹煮： 取出後直接放入電鍋烹煮。可單獨煮，也可加入白米混合煮。

小提醒： 芋頭、地瓜等根莖類食材，經烹煮後自然會鬆軟，不需要經過上述軟化步驟。

三、 肉類食材嫩化小技巧

家畜與家禽肉品若不易煮爛，可利用鳳梨酵素來軟化肉質纖維。

嫩化步驟：

物理處理： 先以肉槌搥打肉片，或去除肉片筋膜。

製作鳳梨汁： 將「新鮮鳳梨」打成鳳梨汁（注意：不可使用鳳梨罐頭，因為高溫殺菌會破壞酵素）。

醃製： 取適量新鮮鳳梨汁將肉塊放入醃製。

烹調： 沖洗掉鳳梨汁後（若喜歡酸甜口味亦可不沖洗），即可開始烹調。

貼心建議：

鳳梨汁可製成冰塊冷凍保存，需要時再取出使用。

此方法特別適合處理口感較柴的肉部位。